Posted by Voda sačinjava oko 60% ukupne telesne mase odrasle osobe. Prilikom treninga koji nekad zahteva intenzivnu fizičku aktivnost, osoba gubi velike količine tečnosti kroz znoj. Izgubljenu tečnost je potrebno nadomestiti kako bi se održala optimalna količna vode u organizmu.
Redovna hidratacija je veoma važna jer telo na taj način ravnomerno raspoređuje vodu u organizmu koja je potrebna za aktivno i pravilno fukncionisanje organa. Deficit vode u organizmu sportisti treba da nadoknade unosom što veće i zdravije količine tečnosti.
Deficit vode iz organizma često je praćen i gubitkom bitnih hraniljivih materija. Hranljive materije se mogu nadomestiti putem napitaka koje treba uvrsititi u svakodnevnu ishranu kod sportista.
U daljem tekstu vam predstavljamo 5 napitaka koji će uticati na bolji i brži oporavak sportista posle treninga.
#1 Čokoladno mleko
Čokoladnom mleku niko ne odoleva a sportistima služi kao idealan napitak za oporavak posle treninga. Čokoladno mleko u sebi sadrži duplo više ugljenih hidrata u poređenju sa običnim mlekom i visok sadržaj vode i kao takvo pruža hranljive materije koje ubrzavaju proces oporavka. Sadrži proteine koji se najbolje raspoređuju i apsorbuju u organizmu i služi kao jedan od bitnih izvora energije posle treninga.
Tokom treninga, sportisti sagorevaju veliku količinu ugljenih hidrata i njihovi mišići se iscprpljuju, dovodeći do gubitka značajne količine glikogena i drugih jednako važnih proteina. Jedna šolja čokoladnog mleka sadrži 8 – 11 grama proteina što je dobar prosek koji će pomoći pri obnovi tkiva i doprineće razvijanju mišićne mase.
Za veći unos proteina i bržu regeneraciju najbolje je konzumirati 500ml čokoladnog mleka dnevno, čija količina u sebi sadrži 17 -25 grama proteina. Deficit glikogena često dovodi do grčeva u mišićima, umora i konfuzije, a uticaj ugljenihi hidrata iz čokladnog mleka nadmešćuju gubitak i utiču na oporavak.
#2 Sok od trešnje
Sok od trešnje u sebi sadrži aktivne antioksidanse koji ublažavaju tegobe, smanjuju otok i upalu mišića, olakšavaju oporavak i utiču na poboljšanje funkcije mišića.
Antioksidansi koje sadrži trešnja smiruju jednu vrstu povrede koje se zove DOMS (delayed-onset muscle soreness), odnosno odložen bol u mišičima. Javlja se prilikom prevelikog opterećenja usled treninga a nekad se javi iz nepoznatog razloga. Tada se javlja ukočenost, bol usled pokreta i otok.
Istraživanja su pokazala da je sok od trešnje doprineo očuvanju snage, smanjio oštećenja mišića i uticao na brži oporavak mišića. Trešnja sadrži visok nivo C vitamina koji pomaže organizmu pri stvaranju kolagena koji igra glavnu ulogu u očuvanju kostiju, mišića, tkiva i tetiva.
Sa svojim jakim antiinflamoatornim i antioksidativnim dejstvima, sok od trešnje je preporučljivo konzumirati nezaslađen. Svega 0,25l je dovoljno za oporavk koji će biti efektivniji, bolji i brži.
#3 Sok od cvekle
Sok od cvekle sarži vitamine B9 i C, magnan, kalijum, gvožđe i puna je dijetetskih nitrata i pigmenata koji se zovu betalaini. Dosta sportista bira ovaj napitak koji se može koristiti kao dodaatak ishrani.
Hranljive materije iz cvekle pomažu tako što šalju dovoljnu količinu kiseonika u mišiće, oporavlja ih i utiče na poboljšanje performansi kod sportista. Efekat oporavka je znatno brži jer antioksidantne supstance u cvekli utiču protivupalno i smanjuju oštećenje mišića.
Sok od cveke povećava nivo azot – oksida (NO) koji deluje na protok krvi, razmenom gasova u organizmu, efikasnošću mitohondrija (ćelijskih organela) i jača kontrakciju mišića. Kao takav pruža potrebnu pomoć pri oporavku i pogodno utiče na izdržljivost koji se smatra glavnim atributom kod sportista.
#4 Sok od krastavca sa limetom i mentom
Sok od krastavca sadrži veoma važne antioksidanse, vitamine C i E koji igraju bitnu ulogu i štite telo od oštećenja koja sa sobom donose slobodni radikali. Tokom vežbanja sportisti gube velike količine tečnosti i elektrolita čiji deficit dovodi do grčenja mišića.
Ovde pričamo o soku kiselog krastavca koji se uzima u manjim količinama od 0,3l do 0,6l. Dovoljna količina koja utiče na smanjenje grčenja mišića kod sportista izazvanim redovnim treninzima. Sok od krastavca sadrži dovoljan nivo natrijuma koji pomaže da se ispravi balans u organizmu.
Neki stručnjaci su tvrdili da manja konzumacija soka od krastavca utiče na akutna stanja grčenja mišića izazvana treninzima. Nekad za svega 35 sekundi.
Limeta kao i krastavac u velikoj dozi sadži vitamin C i sadrži antioksidanse koji deluju protivupalno i jačaju imunitet. Skup koji će pružiti brži oporavak posle trenniga i ojačati mišiće.
#5 Čaj od đumbira sa limunom i medom
Jedna topla šolja čaja može imati jako pozitivno dejstvo posle intenzvnog trerninga. Đumbir je bogat mineralima i vitaminima B, C, magnezijumom, kalijumom, bakrom i magnanom. Ovaj skup ima delotvorno dejstvo koje skladišti i raspoređuje masti koje se koriste kao jedan od glavnih izvora energije. Pogotovo tokom ili nakon treninga, kada je telu potreban odmor i oporavak.
Čaj od đumbira često se koristi u lečenju prehlade. Kada je u pitanju trening, čaj sa dodatkom citrusne note koju donosi limun i slatkoće meda koji donosi balans, sportistima će pružiti lagodan san a njihovim mišićima odmor. Kao cvekla i trešnja, đumbir sadrži antioksidanse koji deluju protivupalno, smanjuju bol i ostešenje mišića i obnavlja snagu mišića.
Za dobar trening je potrebna energija a ta energija se dobija putem kvalitetnog oporavka posle treninga. Ooravak se obezbeđuje unosom neophodnih vitamina i minerala koji se gube pri svakom manje ili više intentzivnom treningu. Ovih 5 predloženih napitaka pružiće vašem telu i vašim mišičima značajan izvor energije i omogućiće brži i bolji oporavak i prirpemu za sledeći trening.
