Posted by Proteini ili belančevine su nutrijenti koji su neophodni za pravilan rast i razvoj dece, dok kod odraslog čoveka ima široki spektar funkcija, a neke od njih su izgradnja mišiča i održavanje hormonalnog balansa.
Njih možete naći u različitoj hrani koju konzumirate a najčešći izvor proteina je crveno meso. Međutim, pored mesa, postoje i druge namirnice koje sadrže veliki procenat proteina u sebi.
Ukoliko želite da saznate koje su to namirnice bogate proteinima koje treba da uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu, nastavite sa čitanjem ovog teksta.
#1 Grčki jogurt – uz slana ili slatka jela
Grčki jogurt je veoma gusta vrsta jogurta kremaste teksture koja je veoma bogata proteinima i ostalim hranljivim sastojcima. Sa obzirom na to da se može jesti kako sa slanim tako i sa slatkim jelima, možete ga jesti uz svaki obrok i kombinovati sa različitim namirnicama
Najbolji grčki jogurt je onaj bez dodatka šećera, a možete ga zasladiti medom i svojim omiljenim sezonskim voćem – jagodama, malinama ili nekim drugim voćem po želji.
Ukoliko niste ljubitelj grčkog jogurta, slične opcije koje takođe sadrže veliku količinu proteina su klasičan punomasni jogurt i kefir.
#2 Jaja – belance je čist izvor proteina
Ukoliko ste se pitali zašto većina profesionalnih sportista posle treninga jede jaja, daćemo vam odgovor. Jaja su bogata proteinima koji izgrađuju mišićnu masu.
Ona su jedna od najzdravijih namirnica koji u sebi sadrže vitamine, minerale, zdrave masti i hranljive sastojke koji poboljšavaju moždane funkcije.
Iako i žumanca sadrže proteine, belanca su skoro sam protein. Jedno jaje normalne veličine u sebi sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija.
#3 Orašasti plodovi – orasi, bademi, kikiriki
Orašasti plodovi kao što su orasi, badem, kikiriki i indijski orah su odličan izvor proteina i bogati su vlaknima i vitaminima. Sa obzirom na to da imaju visok sadržaj masti, preporučuje se njihova umerena konzumacija.
Najviše proteina ima u orasima – u 100g oraha ima 33g proteina. Takođe visok sadržaj u 100g imaju i badem sa 21g proteina i pistaći sa 12g proteina.
#4 Banana – voće sa najviše proteina
Iako voće uglavnom ne sadrži proteine u sebi, već vlakna, vitamine i ugljene hidrate, banana je jedna od najzdravije vrste voća koja sadrži 4% proteina u sebi. Pored toga što su odličan izvor proteina, banane su i bogate kalijumom pa se preporučuju ljudima koji imaju različite stomačne probleme.
Kako bi imali energije tokom čitavog dana, preporučujemo vam da banane jedete za doručak u kombinaciji sa drugim hranljivim namirnicama.
Ostale vrste voća koje sadrže proteine su guava, avokado, kivi, maline i kupine, kajsije, pomorandže, grejpfrut i višnje.
#5 Riba – sve vrste ribe su bogate proteinima
Iako su sve vrste riba odlični izvor proteina, pojedine masne ribe kao što su tuna, pastrmka, losos i sardina se posebno ističu po količini proteina koje u sebi sadrže.
Najviše proteina ima riba halibut 46 grama proteina u 100 g ribe, a zatim tuna sa 24 grama i losos sa 20 grama.
Osim proteina riba sadrži i veliku količinu omega 3 i omega 6 masnih kiselina koje su veoma zdrave za srce, pa je sastavni deo pravilne ishrane kod svih nas.
#6 Pasulj i mahunarke – najčešći izbor vegeterijanaca
Bez obzira da li je u pitanju beli ili crveni, pasulj ima veliki % proteina u svom sastavu – u 100 grama pasulja ima oko 12 grama proteina.
Pored pasulja i različite vrste mahunarki su bogate proteinima, a najpoznatija među njima je sočivo. Sa obzirom na to da sočivo pored proteina sadrži i druge hranljive elemente poput magnezijuma, kalijuma, gvožđa i ostalih sastojaka, veoma često je izbor vegeterijanaca i vegana, kao glavni izvor proteina.
#7 Sojino mleko – alternatniva mlečnim proizvodima kao izvoru proteina
Sa obzirom na to da vegani ne konzumiraju glavne izvore proteina – meso i mlečne proizvode, alternativu pronalaze u namirnicama kao što su pasulj i mahunarke ali i sojinom mleku koje u 100g sadrži 4 grama proteina.
Kako izračunati optimalni dnevni unos proteina?
U proseku svakoj odrasloj osobi treba oko 0,8 grama proteina na 1 kg telesne težine i 20% dnevnog kalorijskog unosa treba da budu proteini. Međutim, koliko vam je tačno dnevno potrebno proteina zavisi od više faktora – vaše telesne težine, svakodnevne fizičke aktivnosti, pola i godina.
Optimalan dnevni unos proteine = 0.8 x broj kilograma
Ova računica može da varira u zavisnosti od ostalih faktora, kao i vaših ambicija – da li želite da izgradite mišićnu masu, izgubite na telesnoj težini ili prosto da održavate zdravlje.
Šta ako unesemo preveliku količinu proteina?
Sa obzirom na to da je optimalna količina proteina po kilogramu oko 0,9g sve preko 2 ili 3 g po kilogramu smatra se prekomernom konzumacijom. Kao što ste i pretpostavili, ovo dovodi do pojedinih neželjenih dejstava.
Previše proteina može negativno uticati na rad bubrega i jetre. Iz tog razloga vam savetujemo da se pridržavate preporučenog dnevnog unosa.
Nadamo se da smo vas ovim tekstom informisali o namirnicama koje su bogate proteinima i podstakli da neke od njih uvrstite u ishranu kako bi poboljšali svoje zdravlje.
